Resolving the issue with synchronization in old version

A sétima maravilha do século para os corredores: MOBILIDADE





Olá, Querido Leitor!

Nesse artigo em forma de guia, abordaremos de maneira prática como utilizar a mobilidade funcional para que você corredor tenha ganhos fantásticos na mobilidade e possa evoluir na sua trajetória na corrida.




O que vou detalhar neste artigo serve para quem busca correr melhor (com mais eficiência buscando ficar longe das lesões que a corrida pode ocasionar), como também para quem alcança a famosa performance na corrida (que pode ser o simples fato de se superar em relação a sua corrida anterior).

Nem sempre a performance está atrelada aos atletas olímpicos, pelo contrário, performance está relacionada a ser melhor do que ontem. Então seja sua melhor versão. Conquiste-se.

Antes de começarmos, deixa eu te contar um pouco a minha história com a corrida de rua e um pouco da minha experiência com a mobilidade.

Eu sou o Rodrigo, professor de corrida da Go Runners e minha trajetória começou quando eu estava no penúltimo período (7°) da faculdade. Eu já tinha certo interesse pela corrida, e então vi a oportunidade com um amigo da minha turma que trabalhava com isso na época.

Pedi para que, se pudesse, ele me enviasse alguns artigos sobre corrida de rua – que eu ficaria muito grato. No mesmo instante, ele disse que me enviaria e me perguntou se eu tinha interesse em estagiar na Go Runners.

Fui aprendendo como funcionava a metodologia VO2 PRO (que é a metodologia que utilizamos com nossos alunos) e com o tempo fui aprimorando meus estudos sobre corrida.

Com os anos que se passaram comecei a perceber que alguns alunos tinham determinados problemas específicos no tornozelo, quadril conforme iam evoluindo na corrida.

Então, comecei a estudar sobre mobilidade e quais os benefícios elas causariam nesses corredores a longo prazo (acompanhe o texto que saberás quais são).

Por fim, venho a uns anos estudando sobre mobilidade sempre com o intuito de melhorar a qualidade da corrida dos nossos alunos, livrando-os de futuras lesões (recorrentes por falta de mobilidade) em suas articulações.

Tenha uma excelente leitura!






NESSE ARTIGO VOCÊ IRÁ ENCONTRAR

  • - O que é mobilidade afinal de contas?
  • - O que é flexibilidade?
  • - O que é tensegridade?
  • - O que é Liberação miofascial?
  • - Exemplos de liberação miofascial com Full Roller
  • - Disfunção
  • - Funções articulares
  • - Vamos a prática?
  • - Mobilidade do tornozelo
  • - Mobilidade do Quadril
  • - Mobilidade Torácica
  • - Treino de mobilidade






Para começar, um desafio:

Tenta fazer esse movimento de cócoras, da imagem abaixo, e me diz o que acontece. Um simples exercício que está ligado à mobilidade do seu corpo.







Se por acaso você se manter nessa posição tranquilamente, talvez você não esteja com as estruturas tão ruins.

Entretanto, caso você não consiga agachar, sentir desconforto ou mesmo nem ficar nessa posição significa que suas mobilidades precisam ser trabalhadas.

Acompanhe mais durante o texto, e descubra essa maravilha que me deixa cada vez mais solto e mais leve para correr.







O que é mobilidade afinal de contas?

É a capacidade do corpo de realizar movimentos livres de qualquer restrição.

É de fundamental importância para a manutenção e/ou restauração da amplitude ótima de movimento. Este conceito está ligado ao movimento voluntário. Em poucas palavras esta é a definição de mobilidade.

O nosso corpo precisa ter liberdade de movimento para se mexer sem correr o risco de lesão, já que o dia a dia nos leva a sempre ficarmos mais sedentários (devido, muitas vezes, às funções de trabalho que ocupamos).







Outro quesito importante é saber, também a definição de Flexibilidade na qual muitos confundem com mobilidade.



O que é flexibilidade?



É a capacidade de extensibilidade dos tecidos moles (músculos do corpo) que determina a amplitude de movimento em uma articulação ou em um grupo delas. Este conceito é essencialmente passivo (seu corpo ganha amplitude com a sua própria ajuda através de alongamentos)

Entendemos com essa definição que a flexibilidade nada mais é do que um componente que existe dentro da mobilidade, e que, por incrível que pareça, existem pessoas que possuem uma flexibilidade enorme, mas com a mobilidade baixa, e vice-versa.

Veja o exemplo a baixo:







“É possível ser muito flexível (alongado) e pouco móvel (pouca mobilidade) assim como é possível ser muito móvel (boa mobilidade) e pouco flexível (pouco alongado), isso ocorre porque o conceito de mobilidade vem atrelado também a um conceito de força. Uma flexão de coxa (imagem esquerda acima) não alcançará uma grande amplitude sem que os músculos abdominais estejam fortes, mesmo que o indivíduo consiga grandes amplitudes numa flexão de coxa passiva (imagem a direita a cima)” (Michael Boyle).

O Auto Boyle confirma o que eu acabei de citar lá em cima que: você pode ser flexível mas pouco móvel e o contrário também é possível.

Uma coisa que devemos conversar, pois considero de suma importância para o avanço da nossa leitura, é que basicamente NINGUÉM usa a mobilidade funcional em seus treinos. Como assim? Pois é, a mobilidade ainda é negligenciada em determinados seguimentos de treinos com os alunos de corrida.

O Passo a passo de como você deverá fazer os treinos estará logo abaixo

Quer ver um exemplo visual rapidamente?

Repare na pirâmide da performance classificada por, Gray Cook:







Repare que o pilar principal para se chegar ao topo é a mobilidade. Sem ela, o corredor pode ter alguns tipos de mecanismos que eventualmente ocasionem algum tipo de lesão (leitura mais adiante).

Portanto, perceba que, para se chegar ao topo da performance, temos que construir nossa base e solidificá-la. Para que nosso corpo aguente as forças mecânicas que receberá com os avanços dos treinos de corrida.



“Nosso corpo é o nosso melhor presente”

“Mobilidade antes de estabilidade, Estabilidade antes de movimento… Movimento antes de força’’



Essa frase é fantástica em várias vertentes. Vamos passo a passo para que eu possa te explicar e que fique de fácil compreensão para seu entendimento.

Gray Cook, que para mim é um dos melhores conhecedores no ramo do treinamento funcional, diz que temos que trabalhar nossa mobilidade para nosso corpo ficar livre de restrições nas nossas articulações.

Em seguida, trabalhamos as estabilidades de músculos, que como a própria palavra já diz, estabilizam nosso corpo e nossas articulações. E, só depois, nós pensamos em movimento propriamente dito (força—fortalecimento muscular) entendeu?







TENSEGRIDADE






Nosso corpo é a coisa mais linda da face da terra, porém quando falamos de tensegridade devemos ter um pouco de cautela sobre tal assunto.

O que é tensegridade?

Nada mais é que a interação entre músculos e ossos e a falta de harmonia entre eles. Como consequência, pode gerar descompensações nas musculaturas e estas, por sua vez, causam algum tipo de alteração postural e, por fim, acarreta em lesão.

Traduzindo em palavras simples, imagina que você está vestindo aquele macacão que o nadador olímpico usa, sabe qual é? Aqueles modernos bem apertado no corpo.







Então se você puxar em uma parte daquele macacão ele vai ficar enrugado e outra parte vai ficar mais apertada.

É assim que acontece no nosso corpo: se uma parte está cheia de tensão, mais do que a outra (macacão), essa região estará propicia a se machucar mais cedo ou mais tarde.

É o que costumamos chamar de tensões musculares (que estão em nosso corpo a cada atividade física que fazemos). Ficamos com determinadas regiões com um pouco de tensão muscular, uns mais outros menos, mas sempre ficamos.

“Professor, e o que eu tenho a ver com isso?”

Os corredores de rua têm essa capacidade de acumular mais esses tipos de tensões nas panturrilhas, coxas e região posterior (parte de trás da perna) o que com o tempo pode gerar desconforto muscular nestas regiões.

Com isso é que utilizamos a liberação miofacial, para amenizar a dores causadas pelas tensões musculares.





LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

Antes de entendermos o que é liberação, vamos falar sobre a fáscia que é uma parte do nosso corpo que acaba sendo desconhecida por muitos.

“Trata-se de uma lâmina de tecido com diferentes espessuras que funciona como uma espécie de envelope e ‘separa’ as diferentes estruturas do corpo. Ele envolve as articulações, os ossos, os vasos, os nervos, os órgãos, as vísceras e a musculatura, dando sustentação a eles e fazendo com que consigam manter sua forma”. (ANDRÉ, Maria Luisa Afonso de)2018.







Lembra do conceito de tensegridade? É basicamente isso. Se a fáscia estiver desorganizada (macacão do nadador), possíveis tensões serão geradas naquela região. Ai é que entra o papel da liberação miofascial.



O que é liberação miofascial?

É uma forma de liberar as regiões que estão tensionadas fáscias, com intuito de melhorar a correlação do teu corpo com tua musculatura.

Podemos utilizar alguns equipamentos que poderão nos auxiliar na hora de fazer a liberação, como:

Esse é o STICK usado bastante para fazer a auto liberação no teu corpo.









Temos a bola de LACROSSE bastante utilizada também em regiões específicas com maiores

tensões









Temos o Full Roller que também serve para fazer liberação em grandes áreas da nossa musculatura.









Esses são os principais instrumentos que vemos e que utilizamos com nossos alunos corredores.

O intuito da liberação é exatamente fazer com que a região tensionada tenha um melhor fluxo sanguíneo, inibe a tensão na região, reorganização das fibras musculares, remoção dos metabólitos, melhora tua respiração e recuperação em geral.

Com isso, a liberação serve para melhorar as tensões musculares dos nossos corredores, para que ele consiga correr sem dor e atinja seu ápice nos treinos.

Abaixo exemplo de liberações miosfaciais com o Full Roller:





Liberação miofascial panturrilha

Clique Aqui






De forma cilíndrica você irá deslizar sobre o rolo de liberação para frente e para trás. Concentrando a liberação na região específica (da panturrilha sobre a tensão), com intuito de diminuir e aliviar as dores para uma performance melhor na corrida.



Liberação miofascial região posterior da coxa

Clique Aqui






De forma cilíndrica irá fazer da mesma forma, deslizar no seguimento indo para frente e para trás buscando encontrar a região mais tensionada e liberá-la. Buscando o alívio e melhora da performance.

Liberação miofascial tensor da fáscia lata

Clique Aqui






De forma cilíndrica faça movimentos de ir para frente e para trás para fazer a autoliberação nas regiões mais afetadas. Também com intuito de aliviar as dores e melhorar a sua performance.



Liberação miofascial quadríceps

Clique Aqui






De forma cilíndrica, você irá rolar para frente e para trás fazendo a autoliberação da região mais tensionada do quadríceps com intuito de amenizar as dores e tensões daquela região.



Liberação miofascial adutores

Clique Aqui





Com a parte interna da coxa você irá deslizar o rolo na região dos adutores com intuito de amenizar as dores nas regiões mais tensionadas e deixar o corpo mais solto, livre de tensões e melhorando a performance.



Liberação miofascial piriforme

Clique Aqui






De forma cilíndrica você irá deslizar para frente e para trás o rolo com o intuito de liberar as regiões mais tensionadas do piriforme para amenizar as dores e melhorar sua performance.



Liberação miofascial torácica

Clique Aqui






De forma cilíndrica você irá rolar o seu corpo para frente e para trás com intuito de liberar a regiões mais tensionadas na coluna torácica amenizando as dores para melhorar a performance.



Liberação miofáscial dorsal

Clique Aqui






De forma cilíndrica você vai rolar o corpo para frente e para trás com o intuito de amenizar as dores e tensões concentradas na região do grande dorsal com intuito de melhorar a performance na corrida.





DISFUNÇÃO

Perda da função normal de um tecido ou região. Pode ser causada pelo encurtamento adaptativo dos tecidos moles (Nossos músculos estão enfraquecidos), aderências, fraqueza muscular ou qualquer condição que resulte em perda de MOBILIDADE ARTICULAR.

É isso mesmo que você leu, a disfunção é ocasionada quando nosso corpo está em um ritmo muito grande de treinos que acaba gerando exaustão.

O resultado é que causamos tensões exageradas na nossa musculatura, tensionando cada vez mais e podendo chegar a uma lesão. Por isso, utilizamos a liberação miofascial para reorganizar nossa fáscia, com o intuito de amenizar e até mesmo não gerarmos uma disfunção muscular.



FUNÇÕES ARTICULARES

As lesões se associam com a função inadequada da articulação. Cada articulação possui uma função primária específica, propensa a níveis previsíveis de disfunção. Em função disso, cada articulação possui necessidades de treinamento particulares.

Vejo frequentemente o que o parágrafo acima cita (articulações acabam fazendo o papel de outra). Quer um exemplo básico disso?

Quando estou com meu tornozelo sem mobilidade, estruturas adjacentes acabam fazendo seu papel. No caso o joelho, e este por sua vez, deveria ser uma articulação que precisa primariamente de estabilidade e não mobilidade. E isso acontece em todas as estruturas quando meu corpo esta desorganizado.

Vai ficar mais fácil com a figura abaixo (mostrando quais articulações necessita de MOBILIDADE e ESTABILIDADE).








Mobilidade – Capacidade de realizar movimentos livres de restrição.

Estabilidade – Músculos específicos de determinadas regiões que quando fortes estabilizam aquelas articulações.

“O trabalho de mobilidade deve ser feito apenas nas articulações que precisam de mobilidade e flexibilidade não são a mesma coisa. A flexibilidade refere-se aos músculos e requer elemento de manutenção estática, enquanto a mobilidade visa as articulações e requer movimento. Os exercícios de mobilidade também podem ser de ativação, pois são de ação voluntária para o movimento certo.” (Cook e Boyle, 2011)





VAMOS A PRÁTICA?

Mobilidade do tornozelo

Clique Aqui






Exercício com ênfase exclusivamente para melhorar a mobilidade do seu tornozelo.

Como fazer: Uma perna estendida atrás e outra a frente e faz o movimento de deslizar o joelho para tocar próximo da parede. E faz essa sequência conforme as repetições forem ditas

.

Mobilidade do quadril

Clique AquiClique Aqui








Exercícios com intuito de melhorar a mobilidade do quadril, ambos com objetivo de deixar o quadril mais solto para a prática da corrida

Modo de execução (foto à esquerda): mobilidade 90/90, a perna fica em um ângulo de 90º graus em cada lado, você fará o movimento de alternância de uma perna para a outra mantendo sempre a postura e a angulação de 90º entre as pernas.

Modo de execução(foto à direita): Mobilidade de joelhos, você fará o movimento de avançar o quadril para frente, até determinado ponto no qual teu corpo não conseguirá avançar mais. Então você retornará para a posição inicial e em seguida repetirá tudo novamente.



Mobilidade Torácica



Clique AquiClique Aqui







Exercício com ênfase na coluna torácica para ganhar graus de amplitude.

Modo de execução (foto à esquerda): quatro apoios no chão, uma mão vai na cabeça conforme está na foto e você irá fazer o movimento de girar o corpo para fora e retornar inicialmente para o centro do corpo.

Modo de execução (foto à direita): Deitado no chão com uma perna em cima da outra entrelaçada, mão na cabeça (como na foto) e a outra mão apoiando a perna direita. Você irá fazer o movimento de girar o corpo para a direita até onde sua amplitude permitir e depois retornará para o centro e, por fim, repete o movimento.

Acho que ao longo do texto consegui fazer com que você entenda que a mobilidade é de suma importante para tua vida de corredor. E que se você utilizá-la com cuidado irá conseguir correr por um bom tempo sem se machucar.

Portanto, o treino de mobilidade antes da musculação vai te ajudar a ter resultados significantes na hora de executar determinados movimentos.

Por exemplo: fazer um agachamento com mais segurança, avanços, pranchas e entre outros exercícios que te ajudam a ficar mais forte.

Porém, sempre tente fazer suas mobilidades antes! Para deixar o corpo mais flexível e móvel para suas atividades.

Quer saber como fazer as mobilidades antes de começar o treino de musculação? Fica de olho nessa série que preparei para você:



TREINO DE MOBILIDADE



Mobilidade do Tornozelo – Executar o exercício da filmagem entre 3 a 4 series de 12 a 15 repetições para cada lado;



Mobilidade do Quadril – Executar o exercício 90/90 da filmagem entre 2 a 3 series de 8 a 10 repetições para cada lado;



Mobilidade do Quadril – Executar o exercício avanço da filmagem entre 2 a 3 series com 10 repetições para cada lado;



Mobilidade Torácica – Executar o exercício de joelho em quatro apoios da filmagem entre 2 a 3 series de 6 a 8 repetições para cada lado;



Mobilidade Torácica – Executar o exercício deitado da filmagem entre 2 a 3 series de 6 a 8 repetições para cada lado.

Caso você nunca tenha feito mobilidade ou já fez essa sequência vai te ajudar bastante no início. Priorize fazer exatamente igual está no vídeo, com o maior cuidado possível para os ganhos serem satisfatórios.

Bom, é isso! Obrigado por você ter chegado até aqui e acompanhado esse novo texto/guia que servirá para você praticar na sua casa ou em qualquer lugar, para que você melhore suas mobilidades em 100%.

Fico muito feliz que você está praticando nossas mobilidades e com toda certeza que está notando uma diferença na sua corrida.

Mais uma vez obrigado pela sua audiência.

E tenha excelentes treinos.

Texto escrito por @Rodrigoaraujorun



REFERÊNCIAS

O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle (24 de outubro de 2017)