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Descubra 3 passos da sua Saúde Funcional que vão potencializar seus treinos e provas.

Se você está com Dificuldade de melhorar seu rendimento na corrida, esse artigo é especialmente para você!


Se você está com Dificuldade de melhorar seu rendimento na corrida, esse artigo é especialmente para você!

Você tem o sonho de viver 100 anos ou mais, com qualidade?

Envelhecer e morrer são fatos da vida imutáveis, mas o modo como vivemos até nosso último dia, não. Isso depende de nós.

Com autoridade te digo, é possível sim, com a ciência dos Telômeros, você vai encontrar um novo modo de pensar a respeito da sua Saúde Funcional e do envelhecimento humano.

Mas, só depende de você, é preciso mudar hábitos, mas não se assuste e não tenha pressa, 1 % de mudança a cada dia já basta, e seus resultados serão alcançados.

A Saúde Funcional, são os MMASPE (mente, movimento, alimentação, sono, propósito e ecossistema) na Escola de Corrida Go Runners, implementamos uma avaliação chamada GO Analyse, onde se faz o mapeamento de todos esses aspectos.

Aqui nesse artigo vou te falar sobre 3 deles e te dar muitas dicas importantes.

O meu desejo é que você se conquiste, encontrando o equilíbrio da sua vida através da Saúde Funcional, evoluindo de forma saudável na corrida.









A corrida aliada a Saúde Funcional se torna um “Estilo de Vida” onde mente e corpo são amplamente beneficiados.

Simples ações, vão impactar diretamente na qualidade dos seus treinos e da sua vida.

Os alimentos que você consome, a sua reação perante os desafios emocionais, a quantidade de atividades físicas que pratica, a quantidade de estresse, todos esses fatores e outros mais, parecem influenciar os seus telômeros e ainda podem evitar o envelhecimento prematuro em nível celular.

O que mais tenho visto nos últimos tempos são inúmeras pessoas ansiosas, cansadas, estressadas, inflamadas, com falta de concentração e sem energia para conseguir realizar as tarefas do dia a dia e talvez você não tenha percebido onde está o problema.

Compreendi, que você não pode combater o inimigo com sucesso enquanto não o compreender muito bem.

O objetivo desse artigo é que você conheça melhor esses 3 passos da Saúde Funcional para potencializar seu rendimento na corrida, buscando um “Estilo de Vida” equilibrado, conquistando uma vida mais feliz e mais produtiva.






NESTE ARTIGO EU VOU FALAR SOBRE:




- O SEGREDO ESTÁ NOS TELÔMEROS

- PASSO 1 – SONO

- VOCÊ TEM PRIVAÇÃO DE SONO?

- AS 4 FASES DO SONO

- EXISTE HORAS IDEAL DE SONO?

- A LUZ SUPRIME A MELATONINA

- BARULHO, FREQUÊNCIA CARDÍACA E SONO

- DESCONECTAR É PRECISO

- DORMIR É UM PROJETO DE GRUPO

- 5 RITUAIS PARA HORA DE DORMIR



- PASSO 2 -ALIMENTAÇÃO

- DICAS SOBRE TELÔMEROS

- INGESTÃO DE CARBOIDRATO E CORRIDA

- MITO OU VERDADE:

- Tem que comer massa na noite anterior a treinos longos e provas?

- O jantar anterior à véspera das provas deve ser aquela famosa macarronada?

- HIDRATAÇÃO IDEAL

- INGESTÃO DE ÁGUA OU ISOTÔNICO

- COMO LEVAR SUA BEBIDA PARA PROVA



- PASSO 3 – FORTALECIMENTO DO CORPO

- CORRIDA E FORTALECIMENTO

- QUANTAS VEZES POR SEMANA POSSO TREINAR FORÇA?

- POSSO FAZER O TREINO DE CORRIDA E FUNCIONAL NO MESMO DIA?

- BENEFÍCIOS DO REPOUSO DEPOIS DA CORRIDA

- E AINDA… DICAS PARA CRIAÇÃO DE NOVOS HÁBITOS



Antes de falar sobre como cuidar dos telômeros com 3 passos da Saúde Funcional, que vão ajudar a melhorar seu desempenho na corrida, inclusive te emagrecer, ter maior qualidade de vida, disposição e aumento da produtividade, deixa eu te dizer quando eu entendi que a soma destes traz melhores resultados para qualquer pessoas.






Minha História

Eu, Aline, tenho hoje 38 anos e vou confessar como me sentia até pouco tempo atrás, talvez você se identifique com algo que vou te falar e entenda o porque eu estava tão pra baixo a maior parte do tempo.

Vou fazer uma comparação, percebe quando você encontra amigos de infância ou uma pessoa que você não vê a muito tempo, repare que algumas delas parecem ter envelhecido muito mais do que a idade aparenta ou simplesmente são pessoas cansadas, sem energia.

Então, ao longo de aproximadamente 2 anos eu me sentia assim, primeiro eu já acordava extremamente cansada, dores na articulações do pé, tornozelo, quadril, uma sinusite crônica, fadiga e muitas vezes quando me deitava à noite, o coração acelerado e descontrolado.

Eu pensava, talvez seja problema de coração? Alguma doença grave? Vivia pensando na minha saúde 24h e isso esgotava minhas energias.

Fui a vários médicos e não achei nenhum diagnóstico que justificasse tantas dores e desconforto. Acho que se olham debaixo da minha pele, teria muito mais idade que aparentava ter.

Foi quando comecei a estudar sobre Saúde Funcional e fui apresentada ao livro, “O Segredo está nos Telômeros”, o quanto é importante você cuidar deles, mesmo se já estiverem danificados você tem o poder de restaurá-los.

Mas Aline, como faço isso?

Compreendi, que você não pode combater o inimigo com sucesso enquanto não o compreender muito bem.

O autoconhecimento me fez enxergar muitas coisas, hoje consigo identificar os gatilhos que não me fazem bem, e já sei como combatê-los, estou em processo de mudança, e na verdade sempre vou estar, porque nem todo dia estamos 100% bem.

Hoje posso dizer que sou uma pessoa mais produtiva, disposta e bem mais feliz, e mesmo nos dias que não consigo tudo, nao vejo problema e continuo a jornada tentando manter meus telômero compridos.

A Go Runners tem muita contribuição nessa minha jornada, alem de me apresentar ao curso de Saúde Funcional (Equilíbrio mente e corpo), ao qual me apaixonei completamente, a minha experiência com os alunos também me mostrou a importância da corrida na saúde mental.

Através da minha historia tenho convicção do quanto posso te ajudar a render muito mais na corrida e na vida!












O Segredo está nos Telômeros

A medida que envelhecemos nossos telômeros encurtam, eles se localizam nas extremidades dos cromossomos, como você pode ver na imagem a seguir:









Entrada precoce nos espectros das doenças é com frequência um sinal de que as células estão envelhecendo.

As pessoas com telômeros mais curtos são, na média, aquelas que estão mais doentes, mais fracas, diabetes, doenças cardiovasculares , um sistema imunológico enfraquecido, doenças pulmonares e normalmente sofrem de inflamações crônicas.

A inflamação tem um poder destruidor, doenças cerebrais, câncer, asma, hepatite, doença de crohn, celíaca e outras.

A notícia maravilhosa é que a pesquisa feita por Elizabeth Blackburn e Elisa Epell descrita no livro “O Segredo está nos Telômeros” onde recebeu o Prêmio Nobel de Medicina, mostrou que você pode ter uma atitude e ter um controle o qual curtos ou compridos eles são:

Comece com mudanças que podem ser feitas em seus hábitos mentais e depois em seu corpo, pensamentos resilientes, estresse, os tipos de exercício, de comidas e de rotinas de sono que são melhores para os telômeros.




PASSO 1 – SONO

A evolução na corrida passa por uma boa recuperação









O sono é tão essencial como respirar, comer e beber. A sua mente não é um motor de carro. Você não pode usá-la em sua alta velocidade até a hora de dormir, trabalhando, fazendo exercício, tarefas domésticas ou cuidando das crianças, e esperar desligar e cair dormindo.

Não funciona assim, na verdade seu cérebro se parece mais com um avião.

Você precisa de uma descida lenta do sono, aterrissando gentilmente. Conceda a você mesmo um tempo de transição entre o trabalho e sono.

Uma rotina ou ritual do sono que permita que você desacelere. Quanto mais suave a transição, menos agitada será a aterrissagem.

É durante o sono onde ocorre inúmeros processos fisiológicos importantes para o equilíbrio físico, mental e principalmente motor, fundamental para o desempenho do atleta.

Estudos apontam que um sono adequado melhora o estado geral de saúde, diminuindo o risco de lesões e dores.

O sono foi identificado por treinadores e profissionais da área da saúde desportiva como um aspecto importante para a recuperação e de importância decisiva na performance do atleta.



Você têm Problemas com Privação de sono?









Os efeitos da privação de sono na performance, são profundos. A diminuição da capacidade motora, diminuindo o tempo de reação, aumentando o risco de lesões.

Os níveis de glicose são alterados em quem está em privação de sono, influenciando negativamente no seu rendimento, principalmente nas provas de resistência onde é necessário que as reservas energéticas sejam restabelecidas.

Muitas vezes investimos nos melhores suplementos, treinos, mas nada adianta se no sono estiver desregulado. Não que os suplementos e a alimentação não sejam importantes.

Mais um dos mais potentes medicamentos para nossa saúde é o nosso sono, é um remédio natural, possui propriedades curativas, então vamos cuidar bem dele.

A corrida ajuda na qualidade do sono, assim como o sono ajuda no rendimento da corrida.

Grande parte da recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto dormimos, portanto seja cuidadoso com o sono ou poderá entrar em declínio na sua performance, depressão do sistema imunológico e ficar mais suscetível a lesões.

Se você dorme bem a maior parte do tempo, mas só no dia anterior da prova teve problemas com insônia, não se preocupe, não existem evidências de que uma única noite de sono prejudique sua performance.




As 4 fases do sono

Fases cíclicas que vão se repetindo ao longo da noite.

Durante o sono passamos por diversas fases que começam desde o momento que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais profundas até o corpo entrar no sono REM, é nessa fase que o corpo consegue realmente relaxar e a qual a taxa de renovação cerebral é maior.








Sono leve (estágio 1) – Começo do sono bastante leve, os músculos ainda não estão relaxados, dura aproximadamente 10 minutos.

Sono leve (estágio 2) – Sono leve, o corpo já se encontra relaxado e dormindo, mas a mente ainda está atenta, e por isso a pessoa acorda facilmente com alguém se mexendo ou barulho.

Sono profundo (estágio 3) – Sono profundo, músculos completamente relaxados. A mente se desliga, não existe sonhos. Uma fase muito importante para reparação corporal que surgiram durante o dia.

Sono REM – Última fase do ciclo, dura cerca de 10min. Normalmente começa 90min depois de adormecer. Os olhos se movimentam rapidamente, batimentos cardíacos aumentam e os sonhos aparecem. Essa fase vai sendo demorada a cada ciclo do sono, podendo chegar até 20, 30 minutos de duração.

É muito importante que você passe por todas essas fases do sono sem interrupção, para que você consiga restaurar toda sua energia cognitiva e física.








Existem horas ideal de sono?

O Sono é bem individual. Sete horas de sono parece ser o limite para a saúde dos telômeros, menos que isso, eles parecem sofrer, se você é uma daquelas pessoas que precisam de poucas horas de sono, esse ponto não se aplica a você.

Lembre-se dessa regra, se você se sente sonolento durante o dia, você precisa dormir mais a noite. Não são apenas as horas na cama: qualidade, regularidade e ritmo de sono são importantes.

Veja o gráfico a seguir, os Telômeros e as horas de sono:

A liberação dos hormônios funcionam de acordo com o ritmo circadiano de cada um, a ciência indica oito horas de sono porque, em média, a maioria das pessoas descansa de fato após 7 ou 8h dormindo.

Mas existe quem precise apenas de 4h de sono.

Apesar disso, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos, criou uma tabela com os períodos de sono médios para cada faixa etária:







A luz azul suprime a melatonina

Você leva smartphones, computador ou outras telas para cama?








A luz azul desses aparelhos suprime a melatonina, o hormônio que induz o sono.

O pesquisador do sono Charles Czeisler concluiu que pessoas que usavam e-reader antes do sono, diminuíram 50% de melatonina do que aqueles que usavam livros impressos.

Elas também demoravam mais para adormecer, tinha menos sono REM e sentia-se mais cansados pela manhã.

O ideal é evitar a tela 1 hora antes de ir deitar. Todas as luzes suprimem a melatonina, o melhor é ficar no escuro. Minimize tudo, das janelas e relógios digitais. Você pode usar uma máscara para os olhos e deixe a melatonina fluir.



Barulho, frequência cardíaca e sono







Muitas pessoas não se incomodam com o barulho. São aquelas com um padrão de atividade cerebral particular, são mais resilientes aos barulhos noturnos.

Mas, tem aqueles que se perturbam, sirenes, buzinas ou pequenos barulhos aceleram sua frequência cárdica e interrompe o ciclo de sono.

Quanto mais se proteger e se desligar mais profundamente vai dormir. Protetores de ouvido são um bom começo.



Dormir é um projeto de grupo

Como diz Gandhi, “Seja a mudança que você quer ver no mundo”.

Combine com sua família alguns minutos para sair do estado de estresse mental. Combine com colegas de trabalho para não enviar mensagens tarde da noite. Você pode dar bons exemplos de hábitos de sono.

Desconectar é preciso

Comece se desconectado. Se possível desligue o telefone ou coloque em modo avião, permita que o seu corpo faça uma pausa de respostas imediatas.

Faça um esforço e deixe o telefone em outro cômodo da casa, assim você diminui o número de estressores de preocupação noturna de sua mente.

Depois de desligar as telas, faça uma atividade prazerosa e silenciosa, não para que fique sonolento, mas para criar um período de transição de calma e conforto.

Uma boa leitura, tricô, pintura de livros antiestresse, música relaxante de meditação são boas escolhas.

5 Rituais para a hora de dormir

Comece listando as tarefas do dia seguinte e coloque de lado, já vai deixar uma parte do esforço mental mais tranquilo.

Em seguida, os cinco rituais que favorecem tranquilidade e relaxamento máximos:




  1. Fique cinco minutos em transição: Respire, medite ou leia. A prática da leitura antes de dormir lhe faz sair do estado de mente muito ativo para um estado de atenção concentrado em seus próprios pensamentos. O foco transferido para o livro tranquiliza a mente, mas escolha um livro que não seja muito excitante.

  2. Ouça música relaxante: A música acalma o sistema nervoso, fazendo uma transição para o descanso.

  3. Crie um estado de espírito para relaxar: Aromas calmantes como lavanda, cedro e sândalo são relaxantes para o sistema nervoso e o cérebro. Reduzir a luz artificial e apagar as todas as luzes completamente.

  4. Prepare um chá quente: Uma xícara de chá quente uma hora ou mais antes de dormir irá ajudar no desligamento dos problemas do dia a dia. Camomila, erva cidreira, lavanda, pétalas de rosas são boas opções. Não beba imediatamente antes de dormir, seu sono pode ser interrompido para ir ao banheiro.

  5. Faça alongamento ou yoga suave:

Apenas movimentos de rotação com a cabeça e pescoço irão ajudar a diminuir a tensão e ansiedade do dia a dia.

Você também pode praticar diretamente na cama uma rotina bem simples de alongamento:

  • Movimentos rotatórios da cabeça e do pescoço inspira e expira longamente:






Inclinação para frente:










Postura da Criança:








Agora você está pronto para uma boa noite de sono.




Seguir essa rotina é muito importante, o descanso é fundamental, pois cria um ambiente ideal para a recuperação, produzindo uma reserva energética para suportar o próximo estímulo.










PASSO 2- Alimentação





“Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.

Essa frase foi dita por Hipócrates (460-377 a.c) o “pai da medicina” e reflete muito bem o importante papel da nossa alimentação como um dos principais fatores promotores da saúde.



DICAS SOBRE TELÔMEROS


  • Os telômeros nos dizem para não nos concentrarmos no peso, para usarmos o nível de protrusão da barriga e sensibilidade à insulina como índice de saúde.
  • Ficar obcecado com calorias é estressante e possivelmente ruim para os telômeros.
  • Comer e beber alimentos com pouco açúcar e baixo índice glicêmico vai melhorar a sua saúde metabólica interna- é o que realmente importa.
  • Inflamação, resistência à insulina e estresse oxidativo são seus inimigos. Para combatê-los, siga o que tem sido chamado “padrão de alimentação prudente”: como frutas, legumes, vegetais, feijões, nozes e sementes em abundância, junto com proteínas com baixo teor de gordura. A chamada dieta mediterrânea.
  • Consuma fontes de Ômega -3
  • Diminua o consumo de carne vermelha e processada. Você pode tentar ser vegetariano por pelo menos um dia por semana. Isso pode beneficiar suas células.
  • Evite alimentos e bebidas adoçados e processados.


Um atleta corredor deve adotar um estilo de vida saudável e estar atento a estratégias que irão potencializar o seu desempenho com auxílio de uma alimentação adequada.

Ingestão de carboidratos e corrida

Os Carboidratos são importantes para postergar ou evitar a fadiga, já que alguns autores mostram que sua ingestão antes, durante e depois da atividade tem essa capacidade.

Os fatores de Glicogênio e glicemia são fatores importantes relacionados à fadiga. A quantidade de carboidratos vai depender do momento e da intensidade.

Uma mistura de carboidratos de alto, médio e baixo índice glicêmico para antes e ou durante a corrida tem o intuito de manter os estoques de glicogênio e a glicemia.

Os carboidratos de alto índice glicêmico, após o exercício, são para repor os estoques de glicogênio.

O que comer e o que não deve ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida são pontos importantes para qualquer corredor. E no dia da prova, a preocupação deve ser ainda maior, qualquer erro pode jogar por água abaixo semanas de treinamento.

Vale lembrar que as dietas devem ser orientadas individualmente por um nutricionista.

Fatores como o tempo antes do treino ou da largada e a distância, são considerados.

Normalmente a maioria das corridas acontece no horário da manhã e se o atleta tem o tempo de 1 hora antes de começar uma prova é interessante pensar em um suplemento para que ele não comece a correr ainda no processo de digestão.

Se o tempo for 2 horas ou mais, é melhor preferir alimentação sólida, facilitando o processo digestivo.

O carboidrato de baixo índice glicêmico aumenta o tempo de resistência quando comparado com alimentos de alto índice glicêmico.

Isso porque os de baixo índice glicêmico conseguem manter altos níveis de concentração de glicose durante exercícios prolongados.






Alimentos de alto índice glicêmico são mais rápidos de serem absorvidos pelo organismo e elevam o índice de glicose na corrente sanguínea. Isso é bom?

No momento certo sim. Na hora errada pode sobrecarregar o pâncreas, atrapalhar a oxidação de ácidos graxos e cair a performance.

O alto índice glicêmico também pode ocasionar em algumas pessoas a hipoglicemia de rebote. Por ser muito veloz o pico de glicose no sangue, ela é consumida na mesma velocidade, causando uma queda glicêmica. Em algumas pessoas esse declínio pode causar enjoo e mal-estar.





Mito ou verdade:


Tem que comer massa na noite anterior a treinos longos e provas?

O jantar anterior à véspera das provas deve ser aquela famosa macarronada?

Verdade. O que tem que fazer é uma carga hepática com muscular para você ter energia suficiente para completar a prova. Essa reserva é muito importante, pois carboidrato são de fácil digestão e a forma mais simples de fornecimento de energia.

Mas não se limite só ao macarrão, arroz, tubérculos batata e mandioca fazem um bom trabalho também.

Só é necessária suplementação durante a corrida intensa e prolongada (>90min). A suplementação de carboidrato após esse tempo retarda o início da fadiga, permitindo que seja mantida a sustentação da intensidade do exercício e que resulte em aumento da performance.

Após o treino ou prova, a combinação de carboidrato e proteína é mais efetiva do que apenas carboidrato na reposição do glicogênio muscular durante as 4h imediatamente após o exercício.

O ideal é se alimentar logo após o término do exercício para otimizar a recuperação dos estoques de energia e do próprio músculo. Se for demorar mais que 40 minutos, pode ingerir um suplemento de proteína.

Quanto mais longo esse treino maior o suporte de carboidrato (tapioca, mandioca, batata, arroz, macarrão, frutas) e proteína como peixe, frango e ovo são ótimas fontes de proteína.

Tem dois tipos de alimentos que devem ser evitados antes de treino e provas. Fibras, por serem de difícil digestão e estimulam o funcionamento gastrointestinal, podendo acarretar vômito ou diarreia.

Os alimentos de alto índice glicêmico e lácteos e muito gordurosos também devem ser evitados, podendo ter longos processos de digestão e causar desconforto gástrico.







A hidratação deve fazer parte do planejamento do treino do atleta, antes, durante e após a sessão de treinamento, pois a sua desidratação causa grandes prejuízos nas respostas fisiológicas.

O desequilíbrio eletrolítico pode causar comprometimento cardiovascular e consequente diminuição do desempenho físico, sendo um fator limitante da fadiga.

A produção de suor pode levar a hipohidratação, diminuindo a performance, comprometendo o sistema vascular, pele e músculos, alteração renal e nos hormônios associados com a retenção de fluidos e sódio.

A sede quando aparece se manifesta quando a pressão plasmática é aumentada, já indicando um estado de desidratação, quando se está com sede, o atleta está com 2% de desidratação, o que já é suficiente para a redução da performance.

A economia de movimento é uma fator muito importante para o corredor, uma das preocupações é com aqueles atletas amadores, sem um acompanhamento para aperfeiçoar seu desempenho.

Pois uma técnica correta ajuda a economizar energia, e não gastá-la com movimentos desnecessários, retardando a fadiga.

É importante cuidar da hidratação todos os dias.

Nos dias de treinos e ou provas o ideal é manter a hidratação desde o dia anterior, não adianta só hidratar no dia da prova, mas não beba muita água antes do hora de dormir, para não atrapalhar seu sono tendo que levantar para ir ao banheiro.

A recomendação é de que o atleta deve estar hidratado antes mesmo do início da sessão de treinamento ou da competição, é recomendado que este fizesse a ingestão de 400 a 800 ml de líquido aproximadamente três horas antes do exercício físico (Wolinsky e Hickson, 1996).

Biesek, Alves e Guerra (2005), recomenda a ingestão de líquidos 15 a 20 minutos durante a corrida, sendo a ingestão ajustada às tolerâncias individuais de cada atleta. Essa hidratação deve continuar sendo realizada após o treinamento.


saiba calcular seu plano de hidratação e melhore seu desempenho nas provas.


Ingestão de Água ou Isotônico?

Em atividades com menos de uma hora de duração, a reposição de água é suficiente, não sendo necessário a reposição de sódio e carboidrato.

Eventos com duração entre uma hora e três horas, deve ocorrer a reposição hídrica e do substrato energético. Nesse caso a reposição de sódio é indicada.

“Mas o isotônico não deve ser consumido sem a autorização de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas”



Como levar sua bebida para a prova

Conheça acessórios que vão além das tradicionais garrafinhas:

1. Cinto de hidratação- Feito de materiais como borracha e nylon, o cinto de hidratação oferece suporte para as garrafinhas de água e espaço para outros pequenos itens como chaves, carteira e celular. Os fechos geralmente são de velcro, fivela ou faixa elástica, moldando-se ao corpo do atleta. O acessório pode ser encontrado em lojas de equipamentos esportivos.

2. Garrafas de hidratação- Fabricadas com um material que suporta melhor quedas e impactos. Existem diferentes tipos e a maioria pode ser presa ao braço durante o treino.

3. Mochila de hidratação-Indicada para longas distâncias, trilhas e trekking, a mochila de hidratação foi desenvolvida para ficar presa ao corpo de forma confortável, sem atrapalhar os movimentos. Os modelos contam com uma bolsa interna para colocar água e uma mangueira de hidratação.




PASSO 3- Fortalecimento do Corpo, O Segredo!


Praticar atividade física protege as células, protegendo os telômeros.

Segundo os pesquisadores Christian Werner e Ulrich Laufs, do Medical Center na Universidade de Saarland , na Alemanha, dois tipos de exercício se destacaram: exercícios de resistência aeróbica moderada realizados 3 vezes por semana e o HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade).

Exercícios de força não tiveram efeitos significativos em relação a telomerase (embora causasse outros benefícios, deveriam complementar o treinamento de resistência em vez de ser substituto).

Outro estudo ainda examinou anos de atividade física e descobriu telômeros mais compridos nas pessoas que teriam praticado atividade física por anos.

Então o mais importante é manter constantemente a prática da atividade física.





Corrida e Fortalecimento

A corrida é um esporte de muito impacto, músculos e articulações são exigidos a todo o tempo. Muitos ainda acreditam que só a corrida serve como fortalecimento, mas não é verdade, é muito importante o fortalecimento muscular, desde que seja eficiente e bem orientado.

É grande o número pessoas que saem para correr sem nenhuma orientação e sem preparar o corpo, muitos relatos de dor na canela, tornozelo, joelho, quadril, pés e ombros.

Ter uma boa consciência corporal, conhecer a mecânica da corrida, da técnica, da passada, postura e executar os movimentos com eficiência são fatores fundamentais para melhorar seu rendimento e evitar lesões.






Para um bom fortalecimento, não é preciso fazer aquela musculação com cargas elevadas e ter músculo fortes, o mais importante é fazer treinos de força específico para a corrida, que contemple aspectos neurotransmissores responsáveis para melhorar a eficiência mecânica, preservando tendões, ossos e músculos.

A variação dos treinos em inclinação e terrenos diferentes, como na areia, ladeiras, escadas, também auxiliam no fortalecimento, por isso alguns corredores acreditam que só a corrida fortalece, mas dependendo do nível do atleta é necessário também o fortalecimento específico.






Alguns especialistas defendem que no dia seguinte após o treino de corrida o melhor seria o descanso ativo, praticar uma atividade de curta duração e de baixa intensidade, visando que o corredor estaria melhor preparado para as próximas atividades.

Para uma boa recuperação atividades leves como alongamento, pilates, natação, pedalar, yoga, exercícios funcionais são ótimas opções.

Cada pessoa deve escolher uma modalidade e colocar como parte do planejamento do treino.

Para quem opta por estar na sala de musculação a especificidade do treino não é tão eficaz, mas pode-se adequa aos movimentos da corrida.

Mas, o melhor treino para um aumentar o desempenho, seria o treino funcional, voltado para os movimentos da corrida.




Quantas vezes na semana posso treinar força?

Posso fazer o treino de corrida e funcional no mesmo dia?


Você optar por treinar em dias alternados 2 x por semana. Pode até fazer todos os dias, desde que seja distribuído de forma adequada. Se optar por fazer os dois treinos no mesmo dia, primeiro você precisa eleger o treino principal.

Você sobrecarrega no principal e pega leve no outro treino, não faça dois treinos puxados, isso pode prejudicar seu desempenho e ainda há um risco de lesão.

Em nossa Escola de Corrida você tem acesso a treinos específicos para a técnica da corrida, exercícios educativos, visando uma melhora do desempenho e diminuindo o risco de lesões.



Benefícios do repouso depois da corrida

Pelo menos uma vez por semana é fundamental. O dia de descanso é o momento em que o organismo usa nutrientes e sofre a influência de processos biológicos e ciclos hormonais para se recompor.



Dicas para a criação de novos hábitos

A mudança de hábitos pode salvar sua vida!

O nosso cérebro é equipado para a automaticidade, para fazer o menor esforço possível. Faça a automaticidade trabalhar a seu favor, e não contra.








  1. Faça pequenas mudanças: Comece um novo hábito sem dor, em doses pequenas. Se você deseja dormir mais cedo não tente ir para cama 1h antes a cada noite, comece indo 15 min antes a cada noite, se não for eficiente, escolha um objetivo menos, 10 min, 5 min, desde que pareça fácil. Assim você vai caminhando lentamente ao seu objetivo.

  2. Apegue-se a novidade: Insira algo novo em uma atividade que já faça parte de sua rotina. Por exemplo, enquanto espero meu computador ligar e carregar meus e-mails, aproveito o tempo para fazer uma micro meditação ou me alongar. Adicionar um novo comportamento a um que já está consolidado ajuda a manter o plano firme.

  3. Saiba que as manhãs são zonas de luz verde: Tente programar a sua mudança para o período da manhã. Quanto mais cedo é provável que outras prioridades urgentes atrapalhem o seu novo comportamento. Você pode sentir maior determinação visualizando uma luz verde que anuncia “Faça Isso”.

  4. Não decida, simplesmente faça: Quando for hora de ir para o treino (ou qualquer outra mudança), não se pergunte: Eu preciso? Tomar decisão e exaustivo, na fraqueza a resposta pode ser “Amanhã” Simplesmente vá. Dirija-se para lá como um Zumbi, se for preciso.

  5. Comemore: Faça uma mini celebração a cada prática do novo hábito. Diga a você mesmo, “Legal!”, Eu consegui!”, “Realizado!”! sinta orgulho.





RESUMÃO

Bom, espero que eu tenha contribuído para você entender que para viver 100 anos ou mais, você precisa cuidar dos Telômeros através da saúde funcional, potencializando assim seus treinos de Corrida, adquirindo mais disposição e consistência nos treinos.

O poder desse cuidado é tão grande que te livra de inúmeras doença advindas ao longo da vida.

A pesquisa de Eli Putternan sobre o estresse demonstrou que os Telômeros também podem ser resilientes.

Quanto mais você adotar bons hábitos de saúde – controle eficaz da emoção, conexões sociais, qualidade de sono e atividade física.

Lembra, que o autocon

hecimento te faz entender quais gatilhos são sabotadores do seu sucesso.

Ter conhecimento mais profundo desses 3 passos farão você decolar nessa jornada, cuidar da rotina e higiene do sono, estratégia de alimentação nos treinos e fortalecimento do corpo precisam fazer parte do seu “Estilo de vida”.

Mas tudo isso só é possível com sua vontade, siga as dicas para a criação de novos hábitos para conseguir mudar o modo como vive.

A mudança de hábitos pode salvar sua vida!

Um forte abraço,

aline@gorunners.com.br

CONQUISTE-SE 🎯

Mude, mas comece devagar, porque a direção é

mais importante que a velocidade.

Clarice Lispector